Segunda fase de entrenamiento: Aprendizaje técnico (4 semanas)
Lunes
(Énfasis en el arranque)
Objetivos:
1. Aprender la secuencia completa del
arranque.
2. Fortalecer los músculos involucrados en el
arranque.
3. Incrementar la flexibilidad dinámica
en las posiciones específicas del arranque.
A.
Arranque a media sentadilla desde el
suelo
Este es el primer
paso en el aprendizaje
del
arranque
competitivo
completo. Usted
empieza a integrar la primer parte técnica difícil del levantamiento,
el pasaje desde debajo de las rodillas
(tirón lento y controlado)
hasta encima de las rodillas (explosión). Usted tomará la barra en una media sentadilla, para acostumbrarse a
deslizarse bajo ella.
Posición inicial:
1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente hacia afuera.
2. Las rodillas se flexionan levemente (alrededor 90-100 grados).
3. El tronco está flexionado, la espalda firmemente arqueada.
4. Los hombros
están frente a la barra.
5. Los brazos están rectos.
6. Los trapecios están estirados.
7. Vista al frente.
Tirón:
1. Desde el suelo hasta las rodillas el levantamiento es controlado, el ángulo de la espalda permanece
inalterable, la barra es levantada únicamente
merced
a la extensión de las piernas.
2. Apenas la barra esté sobre las rodillas, explote hacia arriba con
una potente extensión de piernas y espalda.
3. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo momento.
4. Los trapecios se contraen
fuertemente para acelerar aún más la
barra.
5. Básicamente,
lo que estamos buscando es que el
cuerpo se parezca a un arco (caderas adelante, espalda y piernas
extendidas).
Toma:
1. Tome
la barra en una posición de media sentadilla.
2. Tome
la barra con los brazos rectos, no empuje el peso.
3. Mantenga tensos los trapecios para ayudar a sostener la barra.
Los parámetros de carga para el arranque a media sentadilla desde el suelo son los
siguientes:
Semana 1: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2,
1 x 1
Semana 4: 3 x 3
Nota: Puede que usted haya notado que yo no
brindé un porcentaje o carga a utilizar. Bueno, ¡debido a que la mayoría de ustedes jamás ha realizado un
arranque antes, sería bastante injustificado usar porcentajes
para planificar su carga
de entrenamiento!
Aunque después de la primer fase de entrenamiento usted debe tener una buena idea acerca del peso que puede manejar.
Comience con un peso
equivalente al que utilizó en el arranque de potencia desde bloques.
B. Tirón
de arranque
El tirón de arranque es la progresión lógica del peso muerto con toma de arranque. Idealmente, usted debe usar exactamente el mismo movimiento de tirón que el del arranque
a media sentadilla. Concéntrese en
elevar los talones y contraer los
trapecios al mismo tiempo.
Los parámetros
de carga para el tirón de arranque
son los siguientes:
Semana 1: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2,
1 x 1
Semana 4: 3 x 3
Idealmente, usted debe usar exactamente el
mismo peso que usa en el arranque
a media sentadilla, o a
lo sumo un 10% por encima de
lo que usa en ese ejercicio. Mucha gente
comete el error ir con
demasiado peso en los tirones. Si el peso es significativamente mayor
que el del arranque, no existirá una
transferencia positiva.
C.
Arranque en caída
Al igual que el tirón de arranque es la progresión de los pesos muertos con toma de arranque, el arranque en caída es la progresión de
la sentadilla por sobre la cabeza. Este ejercicio posee los mismos beneficios que la
sentadilla por sobre la cabeza, pero además
enseña al levantador a deslizarse bajo
la barra.
Posición inicial:
1. Párese con la barra sobre sus hombros
con
una
toma de arranque.
2. Los pies están
ligeramente más anchos que las caderas, dedos girados hacia afuera un poco.
3. El tronco está sólido, la espalda
contraída.
4. Los codos apuntan hacia abajo.
Descenso:
1. Usted debe caer directo
bajo la barra,
intente que la barra no caiga
demasiado. La clave es trabar
los brazos mientras cae. Usted debe
bajar muy rápido para vencer a
la gravedad que tirará la barra al suelo.
2. Evite la flexión del tronco. Si usted comienza flexionándose
hacia delante perderá la barra.
3. Mientras
desciende, intente empujar la barra hacia arriba (de
modo de contraer los trapecios y estabilizar la barra).
4. Los talones
deben permanecer en el suelo.
5. Al alcanzar
la posición más baja párese en línea recta, evite un excesivo movimiento del tronco.
Los parámetros
de carga para el arranque en caída
son los siguientes:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 3 x 5
Al principio
este ejercicio va a resultar muy difícil debido a que usted no está acostumbrado a deslizarse bajo la barra. Por lo tanto puede que necesite empezar muy
liviano. Afortunadamente ahora usted ya posee la
flexibilidad apropiada para realizar una sentadilla por sobre la cabeza y un buen objetivo
es ser capaz de usar el mismo peso para el arranque en caída que el utilizado en la sentadilla por sobre la cabeza. ¡No es una tarea fácil, pero
todos necesitamos un desafío!.
D.
Arranque a baja velocidad
Este ejercicio era principal en
la rutina de entrenamiento de Alexeyev, después de lo cual llegó a ser
un ejercicio extensamente utilizado por los levantadores superpesados
soviéticos. Es un buen ejercicio para fortalecer los trapecios, brazos y
hombros. Además,
es una buena herramienta didáctica
para aprender el arranque a sentadilla profunda.
El ejercicio se realiza en forma
muy similar al arranque
convencional a media sentadilla excepto
en que usted levanta la barra lentamente, bajo control y una vez que alcanza
la altura de su esternón rápidamente se desliza
bajo ella (en modo muy parecido al arranque
en caída).
Los parámetros
de carga para el arranque a baja
velocidad son los siguientes:
Semana 1: 3 x 3
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 2 x 3, 2 x 2
Semana 4: 2 x 3
El peso no es del todo relevante en este ejercicio. Un buen punto de partida es la mitad de lo que usted utilizó
para el arranque a media sentadilla. Concéntrese en un tirón lento y un rápido deslizamiento bajo la barra.
Martes
(Énfasis en el segundo tiempo)
Objetivos:
1. Aprender el segundo tiempo en tijera.
2. Fortalecer los músculos involucrados en el segundo tiempo.
3. Aumentar la flexibilidad dinámica en las posiciones
específicas
del
segundo tiempo.
A.
Segundo tiempo en tijera
El segundo tiempo en tijera es básicamente similar al segundo
tiempo con impulso, el
cual ya he cubierto. La única diferencia
es que una vez que empuja la barra fuera de sus
hombros usted se desliza
debajo de ella realizando
una tijera (una pierna adelante, una pierna atrás).
Posición inicial:
1. Quite la barra
del soporte.
2. Colóquela sobre sus clavículas y hombros.
3. Sostenga la barra
con
una
toma de cargada o una toma intermedia.
4. Sostenga la barra con toda la mano,
no solo con los dedos.
5. Los codos apuntan adelante y abajo, no
solo abajo.
6. El cuerpo está derecho y tenso.
Descenso:
1. Baje su cuerpo en línea recta (imagine que su cuerpo se desliza
por una pared).
2. El descenso es controlado, pero no demasiado lento.
3. Descienda hasta un cuarto de sentadilla, no más.
Explosión:
1. Cuando
complete el
descenso rápidamente revierta el movimiento
y ¡explote hacia arriba!.
2. Usted debe buscar un fuerte empuje
con las piernas (de modo
que la barra salga de sus hombros
al final).
3. Tan pronto alcance la posición vertical, empuje con las manos
hacia arriba tan rápido como sea
posible.
4. Intente “lanzar” la barra hacia arriba, no empujarla.
Toma:
1. Usted toma la barra en tijera con una pierna adelante y la otra detrás. Experimente para ver
que pierna se siente más confortable adelante.
2. El tronco permanece tenso.
3. Los brazos son trabados inmediatamente (usted recibe la barra
con los brazos rígidos, sin empujar
el peso).
Los parámetros
de carga para el segundo tiempo en tijera son:
Semana 1: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2,
1 x 1
Semana 4: 3 x 3
Al principio use el mismo peso que utilizó en el segundo tiempo con impulso. Sin embargo, a medida que se vuelva mejor en el estilo
tijera usted debería ser capaz de
manejar pesos ligeramente superiores a los del segundo tiempo con impulso.
B.
Press con impulso
El press con impulso se describe mejor como un press militar “con trampa”. Usted usa un leve impulso de piernas
para mover la barra de sus hombros, pero
los brazos aún realizan la mayor
parte del trabajo. Esto es diferente al segundo tiempo con impulso,
en el que las piernas realizan la mayor
parte del trabajo.
Los parámetros
de carga para el press con impulso
son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 2 x 3
Usted puede ir relativamente
pesado con este movimiento.
Comience
con el peso que normalmente usa para el press militar y avance desde ahí. Use una
sobrecarga tan pesada como
pueda en tanto usted la levante únicamente con un pequeño impulso de piernas (no lo convierta en un
segundo tiempo con impulso).
C.
¼ de sentadilla por delante
El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos de las piernas así como también
acostumbrarse a sostener un gran
peso sobre los hombros en la preparación para un segundo
tiempo. Muchas veces el segundo tiempo falla debido a que la carga se siente
pesada y el atleta se rinde. Bien, practicando ¼ de sentadilla
por delante usted se acostumbrará a sostener cargas en modo más pesado
de lo que lo haría en el segundo tiempo.
Esto tiene un muy importante efecto psicológico en su levantamiento.
Yo recomiendo realizar este ejercicio en el rack de potencia comenzando con la barra a la misma altura que la del fin de la fase de descenso de su segundo
tiempo. Tenga cuidado de mantener recto el torso en este movimiento, deseamos emular lo más posible
el movimiento del segundo tiempo.
Los parámetros
de carga para ¼ de sentadilla adelante son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 2 x 3
Debido a que este es un ejercicio de limitado rango de movimiento usted será capaz de utilizar mucho peso en él. Sugiero
comenzar con el máx. de su sentadilla por detrás e ir
ajustando la carga desde allí.
D.
Sentadilla con salto con barra
Este ejercicio es muy parecido al anterior, excepto en que la carga es mínima. Debido a la
menor carga usted será capaz de impartir
mayor aceleración a la barra y por tanto desarrollar una porción diferente
de la curva fuerza-velocidad. Es además un gran modo
de aumentar la habilidad de salto
vertical.
Posición inicial:
1. Párese con la barra en la
parte posterior de sus hombros.
Ejecución:
2.
Descienda a un cuarto de sentadilla
y explote hacia arriba.
3. Aterrice en el suelo,
flexione sus rodillas para absorber
la caída.
Los parámetros
de carga para la sentadilla con salto con barra son:
Semana 1: 2 x 10
Semana 2: 5 x 10
Semana 3: 3 x 6
Semana 4: 2 x 6
Los siguientes pesos resultan apropiados:
225kg+ sentadilla: 25kg
135-225kg sentadilla: 20kg (barra olímpica sin peso)
90-135kg sentadilla: 15kg (barra más pequeña)
45-90kg sentadilla: 10kg (barra aún más pequeña)
El peso se mantiene constante durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso a utilizar.
Miércoles (Descanso)
Jueves
(Énfasis en la cargada)
Objetivos:
1. Aprender la secuencia apropiada de la
cargada.
2. Fortalecer los músculos involucrados en la
cargada.
3. Incrementar la flexibilidad dinámica
en las posiciones específicas de la
cargada.
A.
Cargada de potencia a media
sentadilla desde el suelo
Este se parece al arranque a media sentadilla en que utiliza la misma secuencia de levantamiento que durante una cargada competitiva
a sentadilla profunda. Una vez más,
usted levanta el peso bajo control hasta las
rodillas, luego, ¡explote!
Tome la barra en posición de media sentadilla para acostumbrase a deslizarse bajo ella.
Posición inicial:
1. Los pies al ancho de caderas,
dedos girados ligeramente hacia afuera.
2. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 100-120 grados).
3. El tronco está flexionado, la espalda firmemente
arqueada.
4. Los hombros están frente a la barra.
5. Los brazos están rectos.
6. Los trapecios
están estirados.
7. Vista al frente.
Tirón:
1. Del suelo a las rodillas levante la barra bajo control manteniendo un ángulo de torso estable.
2. Apenas la barra esté sobre las rodillas,
explote hacia arriba
con una potente extensión de piernas y espalda.
3. La barra debe mantenerse cerca de su
cuerpo en todo momento.
4. Los trapecios se contraen
fuertemente para acelerar aún más la
barra.
Toma:
1. Tome
la barra en una posición de media sentadilla.
2. Tome la barra
sobre sus hombros girando sus brazos de modo
que los codos estén apuntando hacia delante, no abajo.
Los parámetros
de carga para la cargada a media
sentadilla son los siguientes:
Semana 1: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2,
1 x 1
Semana 4: 3 x 3
Nota: Puede que usted haya notado que yo no
brindé un porcentaje o carga a utilizar. Bueno, ¡debido a que la mayoría de ustedes jamás ha realizado una cargada antes, sería bastante injustificado usar porcentajes
para planificar su carga
de entrenamiento! Aunque
después de la primer fase de entrenamiento usted debe tener una buena idea
acerca del peso que puede manejar. Comience con un peso equivalente al que utilizó en la cargada
de potencia desde bloques.
B.
Tirón de cargada
El tirón de cargada es la progresión lógica
del peso muerto con toma de arranque. Idealmente, usted debe usar exactamente el mismo movimiento de tirón que el de la
cargada a media sentadilla. Concéntrese en elevar los talones y contraer los trapecios al mismo
tiempo.
Los parámetros
de carga para el tirón de cargada
son los siguientes:
Semana 1: 2 x 4, 2 x 3
Semana 2: 3 x 4, 3 x 3, 1 x 2
Semana 3: 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2,
1 x 1
Semana 4: 3 x 3
C.
Peso muerto romano
La mayor
diferencia entre el
peso muerto romano
y otros pesos muertos es
que la posición inicial es la posición
final de otros pesos muertos; parado completamente
derecho. Desde esa posición usted bajará la barra con una flexión de rodilla y
una flexión de tronco volviendo luego atrás para completar una repetición.
Posición inicial: Pies al ancho de cadera,
los dedos de los pies apuntan directamente
adelante. La toma es angosta (ancho de
hombros aproximadamente). Las piernas
están ligeramente flexionadas
y el torso completamente extendido. La espalda firmemente arqueada. Hombros
hacia
atrás
(posición
playera).
Los
brazos
están
derechos,
los
trapecios estirados. La vista al frente.
Descenso: Baje la barra hasta que se encuentre
a 5-7,5 cms por debajo de las rodillas.
Las rodillas solo se flexionan ligeramente más que en la posición inicial, la espalda llega a
ubicarse paralela al suelo y las
caderas son llevadas hacia atrás. La
espalda permanece tensa. Los brazos
permanecen estirados.
Tirón: Vuelva atrás la barra al revés de lo
que la bajó; mayormente a través de la extensión del tronco con una ligera extensión de rodillas.
La espalda permanece tensa. Los brazos estirados. El levantamiento se completa cuando usted está totalmente
de pie.
Los parámetros
de carga para el peso muerto romano son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 2 x 3
D.
½ peso muerto
Consiste en
un peso muerto parcial con la barra iniciando a
la altura de las rodillas o
ligeramente por encima. Usted puede usar pesos realmente elevados para este ejercicio, lo que hará maravillas
para la fuerza dinámica de su espalda baja e isométrica de trapecios y espalda. Para levantadores de potencia competitivos puede ayudar a desarrollar
realmente una fuerte posición final.
Posición inicial: La barra se coloca sobre pernos
(o bloques) de modo que quede a nivel de las rodillas, o ligeramente por encima. Pies al ancho de caderas, los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. La toma es angosta (ancho de hombros aproximadamente) Las piernas están ligeramente flexionadas. El tronco está flexionado, la
espalda está firmemente arqueada. Los hombros están
frente a la barra.
Los brazos están rectos, los
trapecios estirados. La vista mira al frente.
Tirón: Desde los pernos hasta la posición de pie la barra es levantada con una extensión combinada de espalda y rodillas. La
espalda permanece tensa. Los
brazos estirados. El levantamiento se completa cuando usted está totalmente
de pie.
Los parámetros de carga para
el 1/2 peso muerto son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 2 x 3
Viernes
(Ejercicios correctivos)
Objetivo:
1. Fortalecimiento general
de los músculos involucrados en los
levantamientos olímpicos
A.
Press de banca
Este ejercicio aumentará la fuerza de sus tríceps y hombros, lo que es muy útil al sostener
arranques o segundos tiempos pesados. Confío en que usted ya sabe cómo realizar
este movimiento ya que es bastante común
en la mayoría de los gimnasios, por lo que no voy a profundizar en mayores detalles acerca de la técnica apropiada.
Los parámetros
de carga para el press de banca son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 3 x 3
Use pesos grandes para este ejercicio,
pero no acorte su rango de movimiento. Toque el pecho y ¡explote hacia arriba!
B.
Press militar
El press militar es otro
gran ejercicio de fortalecimiento de los tríceps y hombros. Un adecuado press militar se ejecuta
con piernas rectas y sin
hacer trampa para subir la barra. Al igual otros levantamientos por sobre
la cabeza, el press militar
es además una gran manera de desarrollar las capacidades
estabilizadoras de los músculos
del tronco. Otra vez, no hay necesidad de describir este ejercicio en detalle,
ya que es común en la mayoría
de los gimnasios.
Los parámetros de carga para el press militar son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 5
Semana 4: 2 x 3
C.
Curl Zottman
Usted sube el peso con las palmas hacia
arriba y lo baja con las palmas hacia abajo, haciendo trabajar
fuerte al músculo tanto en
la porción concéntrica como excéntrica del movimiento. Este ejercicio fortalecerá todos los músculos flexores del brazo. Si bien no es de una importancia fundamental en el levantamiento olímpico, el hecho es que la cadena siempre se
rompe por el eslabón más débil.
Los parámetros
de carga para el curl Zottman son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 5
Semana 4: 2 x 5
D.
Sentadilla por delante
La sentadilla por delante es un fantástico
desarrollador de cuádriceps y glúteos. Posee además el beneficio adicional de prepararlo en la toma de una cargada a sentadilla profunda.
Abogo siempre a ir tan bajo como sea posible en tanto los talones puedan mantenerse
en el suelo y la espalda permanezca arqueada.
Posición inicial:
1. Parado, la barra en las clavículas, los codos altos.
2. Los pies al ancho
de hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.
3. Pecho hacia fuera y la vista
al frente.
Descenso a cuclillas:
1. Descienda a cuclillas bajo control.
2. Mantenga el tronco derecho durante todo el
movimiento.
3. Mantenga la espalda baja y la espalda alta
bajo tensión.
4. Vaya tan abajo como sea posible manteniendo una forma apropiada.
Ascenso:
1. No se detenga en la posición inferior, párese inmediatamente.
2. Intente acelerar la barra a medida que se está poniendo de pie.
3. Evite inclinarse
hacia delante, use sus piernas para pararse, no su espalda.
Los parámetros
de carga para la sentadilla por delante son:
Semana 1: 2 x 5
Semana 2: 5 x 5
Semana 3: 3 x 3, 1 x 2
Semana 4: 3 x 3
Usted puede intentar
levantar grandes pesos en
la sentadilla por delante pero usted
debe
hacerlo en tanto mantenga la
forma apropiada y vaya profundo. Esto le dará mucha confianza cuando se encuentre listo para hacer cargadas a sentadilla
profunda.
Fuente:
