Primera fase de entrenamiento: Introducción (4 semanas)
Lunes
(Énfasis en el arranque)
Objetivos:
1. Aprender y dominar la fase de explosión
del arranque.
2. Fortalecer los músculos involucrados en el
arranque.
3. Incrementar la flexibilidad dinámica en las posiciones específicas
del arranque.
A.
Arranque de potencia desde bloque
El levantamiento desde bloques posee también la ventaja de posicionar su cuerpo en
una posición de tirón óptima.
Posición inicial:
0. Los pies al ancho
de caderas, dedos girados ligeramente hacia afuera.
1. Las rodillas se flexionan levemente
(alrededor de 130-140
grados).
2. El
tronco está flexionado, la espalda firmemente
arqueada.
3. Los
hombros están frente a la barra.
4. Los
brazos están rectos.
5. Los
trapecios están estirados.
6. Vista al frente.
Tirón:
1. Explote hacia arriba
con una potente extensión de piernas y espalda.
2. La
barra debe mantenerse cerca de su
cuerpo en todo momento.
3. Los trapecios se contraen
fuertemente para acelerar aún más la
barra.
4. Básicamente,
lo que estamos buscando es que el
cuerpo se parezca a un arco (caderas
adelante, espalda y piernas
extendidas).
Toma:
1. Tome la barra con una ligera flexión
de rodillas (no la tome
con piernas estiradas, aprenda a deslizarse bajo ella).
2. Tome la barra con los brazos rectos, no empuje el peso.
3. Mantenga tensos los trapecios
para ayudar a sostener la barra.
Los parámetros
de carga para el arranque de potencia desde bloques son los siguientes:
Semana 1: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4,
1 x 3
Semana 4: 3 x 3
Nota: Puede que usted haya notado que yo no
brindé un porcentaje o carga a utilizar. Bueno, ¡debido a que la mayoría de ustedes
jamás ha realizado un arranque de potencia
antes, sería bastante injustificado
usar porcentajes para planificar su carga de entrenamiento!.
Simplemente recuerde que series de 5 son livianas, series de 4 son ligeramente más
pesadas
y
las
series
de 3
se realizan con
un peso moderado.
No queremos
usar pesos grandes durante esta fase.
Enfóquese en la técnica apropiada y la
explosión, ¡la carga vendrá después!.
B. Peso muerto
con toma de arranque
El peso muerto
con toma de arranque resulta útil
cuando un practicante está aprendiendo los levantamientos olímpicos. Fortalece los músculos involucrados en el arranque y
enseña el adecuado posicionamiento para el levantamiento. No es específico
al arranque en el sentido de que es un movimiento más
lento. Sin embargo, aumenta la fuerza en la
posición inicial del arranque, lo que puede resultar de ayuda mientras
el levantador se enfoca en levantamientos
desde bloques.
Posición inicial:
1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente hacia afuera.
2. La
toma es ancha (aproximadamente el doble de ancho de hombros).
3. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 100-110
grados).
4. El
tronco está flexionado, la espalda firmemente
arqueada.
5. Los hombros están frente a la
barra.
6. Los brazos están rectos.
7. Los trapecios están estirados.
8. La
vista se dirige al frente y hacia abajo.
Tirón:
1. Desde el piso hasta las rodillas
la barra es levantada a través de la extensión de las rodillas, el ángulo de la espalda permanece igual.
2. La
espalda se mantiene tensa y arqueada.
3. Los brazos permanecen estirados
y mantienen la barra cerca del cuerpo.
4. Desde las rodillas hasta la posición de pie la barra es levantada
con una extensión combinada de
rodillas y espalda.
5. La
espalda permanece tensa.
6. Los brazos se mantienen
estirados.
7. El levantamiento se completa
cuando usted está totalmente de pie.
Los parámetros
de carga para el peso muerto con toma
de arranque son los siguientes:
Semana 1: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4,
1 x 3
Semana 4: 3 x 3
Una vez más, no brindo un porcentaje específico. Aunque un buen punto de partida es del
50% de su peso muerto convencional o del de su máximo en sentadilla
profunda. Usted no debe ir demasiado pesado en
este ejercicio.
El objetivo es aprender la apropiada secuencia del tirón en
el arranque (extensión de rodilla seguida
de una extensión combinada de rodillas y espalda)
y desarrollar la capacidad
de mantener la espalda firme durante todo el movimiento.
Para las series de 4 usted agrega un poco de peso y las series de 3 pueden ser bastante pesadas si usted es capaz de mantener la apropiada
secuencia del tirón
y la posición de la espalda.
Este no es un peso muerto de competición, no sacrifique
técnica por peso. Usted lo hará mucho mejor intentando levantar el peso más rápidamente que incrementando la carga.
C.
Sentadilla sobre la cabeza
Este es un gran ejercicio
para cualquier atleta y resulta
primordial para el levantador olímpico principiante. ¡Es fantástico para aumentar el nivel de flexibilidad dinámica en
las articulaciones de la cadera, las rodillas y tobillos y realmente
le enseña cómo debe utilizar todo
el cuerpo al mismo tiempo! Para ejecutar apropiadamente este ejercicio su tren
inferior debe permanecer flojo y flexible
y usted debe utilizar
los músculos del tren
superior para “reforzar” la posición; su tronco, hombros, espalda baja y trapecios deben estar tensos para mantener la barra en posición.
Su tren superior debe convertirse en una
única pieza. La barra debe ser mantenida sobre las orejas durante todo el movimiento, no permita
que la barra derive hacia delante.
Posición inicial:
1. Párese en la posición final del arranque.
2. Los pies están
ligeramente más anchos que las caderas, dedos girados un poco hacia afuera.
3. El
tronco está sólido, los trapecios contraídos.
4. Los brazos están sólidos, intentando “empujar afuera” (como si
usted tratase de desgarrar la barra) lo
que le ayudará a mantener sus brazos y hombros tensos.
Sentadilla:
1. Comience
a descender, el cuerpo debe bajar en línea recta.
2. Evite flexionar el tronco, si usted empieza a flexionarse hacia delante perderá la barra.
3. Mientras desciende intente empujar la barra hacia arriba (para contraer los trapecios y estabilizar la barra).
4. Los talones deben permanecer
en el suelo.
5. Cuando alcance la posición más baja, párese
en línea recta, evite un movimiento excesivo del tronco.
Nota: Alguna gente tendrá problemas
de flexibilidad al principio. Puede
tener problemas en descender
a más de ¼ de sentadilla sin empezar a flexionarse hacia adelante o hacer
que sus talones se despeguen
del suelo. Únicamente vaya tan abajo como pueda mientras
mantenga la forma apropiada. Sin embargo, en cada entrenamiento, intente
descender un poco más.
Los parámetros
de carga para la sentadilla sobre la
cabeza son los siguientes:
Semana 1: 4 x 5
Semana 2: 3 x 5
Semana 3: 2 x 5
Semana 4: 4 x 5
Idealmente,
usted debe querer ser capaz de realizar
sus series de 5 con el mismo
peso utilizado en el arranque de potencia desde bloques. Sin embargo, pocos serán capaces de lograr
esto desde el comienzo. Empiece liviano. Utilice la barra sola si lo necesita, hasta tanto se sienta confortable con el movimiento. Al final del mes usted debe estar utilizando el mismo peso (o más) para la sentadilla sobre la cabeza que para el arranque de potencia desde bloques.
D.
Encogimientos sobre la cabeza
Los encogimientos sobre la cabeza son un excepcional constructor de trapecios y una gran manera de aumentar su capacidad de sostener peso al largo de brazos.
Posición inicial:
1. Sostenga la barra sobre su cabeza (toma intermedia) como
si usted acabase de completar un
press de hombros.
2. Estire sus trapecios llevando los hombros hacia abajo.
Mantenga los
brazos trabados y la barra encima de su cabeza.
3. El
tronco debe estar tenso.
Encogimiento:
1. Manteniendo una postura tensa lleve los hombros hacia arriba contrayendo los trapecios, los hombros deben ir hacia arriba en línea recta.
2. Manténgase en la posición más alta por 2 segundos.
Los parámetros
de carga para los encogimientos sobre
la cabeza son los siguientes:
Semana 1: 4 x 5
Semana 2: 3 x 5
Semana 3: 2 x 5
Semana 4: 4 x 5
Comience con un peso con el que pueda confortablemente hacer un press sobre su
cabeza. La carga no es del todo importante ya que usted sentirá este ejercicio
incluso con pesos bajos. Además
de ser un gran constructor de
trapecios, este ejercicio es fantástico para desarrollar la capacidad de
estabilizar el tronco bajo
condiciones de carga.
E.
Arranque con press cubano
Posición inicial:
1. De
pie, una mancuerna en cada mano,
brazos a los costados.
2. Mantenga una buena postura,
vista al frente.
Encogimiento:
1. El levantamiento inicial de las mancuernas es un semi remo de
pie.
2. Contraiga los trapecios
y brazos.
Rotación:
1. Rote sus hombros
de modo que sus brazos
terminen sobre
su cabeza apuntando hacia
arriba y afuera.
2. Mantenga esa posición por 2
segundos.
Los parámetros
de carga para el arranque con press
cubano son los siguientes:
Semana 1: 2 x 15
Semana 2: 2 x 15
Semana 3: 1 x 15
Semana 4: 2 x 15
Martes
(Énfasis en el segundo tiempo)
Objetivos:
1. Aprender y dominar la fase de explosión del segundo tiempo.
2. Fortalecer los músculos involucrados en el segundo tiempo.
3. Aumentar la flexibilidad dinámica en las posiciones específicas del segundo tiempo.
A.
Segundo tiempo con impulso
El segundo tiempo con impulso es otro de mis ejercicios favoritos. ¡Este es un ejercicio absolutamente formidable para el fortalecimiento de todo el cuerpo!
Realmente le enseña
a usted cómo sincronizar la explosión de su tren superior
e inferior en una única y potente acción.
Posición inicial:
1. Quite la barra de los soportes.
2. Colóquela sobre sus clavículas y hombros.
3. Sostenga la barra con una toma
de
cargada
o
una
toma intermedia.
4. Sostenga la barra
con toda la mano,
no sólo con los dedos.
5. Los codos apuntan adelante y abajo, no sólo abajo.
6. El cuerpo está derecho y
tenso.
Descenso:
1. Baje su cuerpo en línea recta (imagine que su cuerpo se desliza
por una pared).
2. El
descenso es controlado, pero no demasiado lento.
3. Descienda hasta un cuarto de
sentadilla, no más.
Explosión:
1. Cuando complete el
descenso rápidamente revierta el movimiento
y ¡explote hacia arriba!.
2. Usted debe buscar un fuerte empuje con las piernas (de modo
que la barra salga de sus hombros
al final).
3. Tan pronto alcance
la posición vertical,
empuje con las manos
hacia arriba tan rápido como sea
posible.
4. Intente “lanzar” la barra hacia arriba, no empujarla.
Toma:
1. Muy similar al arranque
de potencia desde bloques, tome la barra
con un ligero movimiento
de sentadilla.
2. El
tronco permanece tenso.
3. Los brazos son trabados inmediatamente (usted recibe la barra
con los brazos rígidos, sin empujar
el peso.
Los parámetros
de carga para el segundo tiempo con impulso son:
Semana 1: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4,
1 x 3
Semana 4: 3 x 3
Comience conservadoramente hasta que usted aprenda a usar una acción explosiva y
sincronizada del tren inferior y superior. Un peso equivalente a lo que usa en
el press de hombros es adecuado para empezar.
A medida que
se sienta más confortable con el movimiento usted puede incrementar la carga (siempre que una técnica y explosión adecuadas sean mantenidas).
B. Press
Bradford
El press Bradford toma su nombre del ex campeón norteamericano de levantamiento Jim Bradford. Es un constructor de hombros sin paralelo y le ayudará
con el movimiento inicial de los brazos durante el
segundo tiempo.
Posición inicial:
1. La
barra
se
sostiene
sobre
los
trapecios
con
una
toma intermedia muy parecida
a la posición inicial
de la sentadilla por detrás.
Ejecución:
1. Presione la barra hasta que esta quede justo encima
de
su
cabeza, utilizando solo los brazos.
2. Lleve la barra sobre su
cabeza y hacia el frente de sus hombros.
3. Presione la barra hasta que esta quede justo encima
de su cabeza, utilizando solo los brazos.
4. Lleve la barra sobre su
cabeza y hacia atrás de sus hombros.
Los parámetros
de carga para el press Bradford son:
Semana 1: 4 x 5 (5 adelante, 5 atrás)
Semana 2: 3 x 5 (5 adelante, 5 atrás)
Semana 3: 2 x 5 (5 adelante, 5 atrás)
Semana 4: 4 x 5 (5 adelante, 5 atrás)
Usted puede
ir relativamente pesado en este movimiento. Comience con una carga con la que normalmente usaría en
el press militar y avance desde ahí. Use un peso tan alto como pueda sin hacer trampa con sus piernas.
C.
Sentadilla con salto con peso
¡Este
ejercicio realmente
ayuda a
desarrollar el potente
impulso de las piernas involucrado en el segundo tiempo! Es además una muy efectiva manera de desarrollar la habilidad de salto
vertical.
Posición inicial:
1. Párese con la barra en la parte posterior de sus hombros.
2. Coloque un cajón (50-70cm) a alrededor de 30cm de sus pies.
Ejecución:
1. Descienda a un cuarto de sentadilla
y explote hacia arriba.
2. Salte al cajón.
Los parámetros
de carga para la sentadilla con salto con peso son:
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 4 x 5
Semana 3: 5 x 5
Semana 4: 2 x 5
La carga a utilizar es de aproximadamente
el 15% de su mejor sentadilla por
detrás. Algunos individuos muy explosivos pueden utilizar hasta el 20% de su máximo en sentadilla por detrás. Individuos con muy bajo nivel en
sentadilla por detrás pueden comenzar con alrededor de 30kg en este ejercicio.
Nota: Usted no necesita usar un
cajón, puede simplemente saltar y aterrizar en el suelo. Sin embargo, usar un cajón elevado disminuirá
el estrés en su espalda y rodillas (debido a que existirá menor acumulación de energía cinética durante el descenso).
D.
Sentadilla con salto con barra
Este ejercicio
es muy parecido al anterior, excepto en que la carga es mínima. Debido a la
menor carga usted será capaz de impartir
mayor aceleración a la barra y por tanto desarrollar una porción diferente
de la curva fuerza-velocidad. Es además un gran modo
de aumentar la habilidad de salto
vertical.
Posición inicial:
1. Párese con la barra en la
parte posterior de sus hombros.
Ejecución:
1. Descienda
a un cuarto de sentadilla y explote hacia arriba.
2. Aterrice en el suelo,
flexione sus rodillas para absorber
la caída.
Los parámetros
de carga para la sentadilla con salto con barra son:
Semana 1: 4 x 6
Semana 2: 3 x 6
Semana 3: 2 x 6
Semana 4: 4 x 6
Los siguientes pesos resultan apropiados:
225kg+ sentadilla: 25kg
135-225kg sentadilla: 20kg (barra olímpica
sin peso)
90-135kg sentadilla: 15kg (barra más pequeña)
45-90kg sentadilla: 10kg (barra aún más pequeña)
El peso se mantiene constante durante todo el ciclo. El objetivo es aumentar la altura del salto, no el peso a utilizar.
Miércoles (Descanso)
Jueves
(Énfasis en la cargada)
Objetivos:
1. Aprender y dominar la fase de explosión de la cargada.
2. Fortalecer los músculos involucrados en la cargada.
3. Incrementar la flexibilidad dinámica en las posiciones específicas
de la cargada.
A. Cargada
de potencia desde bloques
¡Sí! ¡Aquí está uno de los levantamientos pan y manteca para todos los atletas! La cargada de potencia desde bloques es
casi intocable cuando se trata de aumentar la potencia del tirón. Puesto que se
ubica la barra sobre bloques en la posición inicial (ligeramente por sobre las rodillas) el movimiento se torna más sencillo técnicamente
(ya que usted puede enfocarse
en explotar) y la trayectoria
de aceleración es corta (por tanto usted debe explotar para completar el levantamiento) El levantamiento desde bloques posee también la ventaja de posicionar su cuerpo en una posición de tirón óptima.
Posición inicial:
1. Los pies al ancho de caderas, dedos
girados ligeramente hacia afuera.
2. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor 140-150 grados).
3. El
tronco está flexionado, la espalda firmemente
arqueada.
4. Los hombros están frente a la
barra.
5. Los brazos están rectos.
6. Los trapecios están estirados.
7. Vista al frente.
Tirón:
1. Explote hacia arriba con una potente
extensión de piernas
y espalda.
2. La barra debe mantenerse cerca de su cuerpo en todo momento.
3. Los trapecios se contraen
fuertemente para acelerar aún más la
barra.
4. Básicamente, lo que estamos buscando es que el cuerpo se
parezca a un arco (caderas adelante, espalda y piernas extendidas).
Toma:
1. Tome la barra con una ligera flexión de rodillas (no la tome
con piernas estiradas, aprenda a deslizarse bajo ella).
2. Tome la barra sobre sus hombros girando
sus brazos de modo
que los codos estén apuntando hacia delante, no abajo.
Los parámetros
de carga para la cargada de potencia desde bloques son los siguientes:
Semana 1: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4,
1 x 3
Semana 4: 3 x 3
Nota: Puede que
usted haya notado que yo no brindé un
porcentaje o carga a utilizar. Bueno, ¡debido a que la mayoría de ustedes jamás ha realizado una cargada de potencia
antes, sería bastante injustificado
usar porcentajes para planificar su carga de entrenamiento! Simplemente recuerde que series de 5 son livianas, series de 4 son ligeramente más
pesadas
y
las
series
de 3
se realizan con
un peso moderado. No queremos
usar pesos grandes durante esta fase. Enfóquese en la técnica apropiada y la
explosión, ¡la carga vendrá después!.
B. Peso muerto
con toma de cargada
El peso muerto
con toma de cargada resulta útil cuando un practicante está aprendiendo los
levantamientos olímpicos. Fortalece
los músculos involucrados en la cargada y enseña el adecuado
posicionamiento para el levantamiento. No es específico a la cargada en el
sentido de que es un movimiento más lento. Sin embargo, aumenta la fuerza en la
posición inicial, lo que puede resultar de ayuda mientras el
levantador se enfoca en levantamientos desde bloques. Recuerde que este no es un peso muerto de powerlifting.
El objetivo no es un máximo
en el levantamiento, sino usar la misma técnica y secuencia de tirón que durante una cargada.
Posición inicial:
1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente hacia afuera.
2. La
toma es angosta (ancho de hombros aproximadamente).
3. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 110-120
grados).
4. El
tronco está flexionado, la espalda firmemente
arqueada.
5. Los hombros están frente a la
barra.
6. Los brazos están rectos.
7. Los trapecios están estirados.
8. La
vista se dirige al frente y hacia abajo.
Tirón:
1. Desde el piso hasta las rodillas
la barra es levantada a través de la extensión de las rodillas, el ángulo de la espalda permanece igual.
2. La espalda se mantiene tensa y arqueada.
3. Los brazos permanecen estirados
y mantienen la barra cerca del cuerpo.
4. Desde las rodillas hasta la posición de pie la barra es levantada
con una extensión combinada de
rodillas y espalda.
5. La
espalda permanece tensa.
6. Los brazos se mantienen
estirados.
7. El levantamiento se completa
cuando usted está totalmente de pie.
Los parámetros
de carga para el peso muerto con toma de cargada son los siguientes:
Semana 1: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5
Semana 2: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4
Semana 3: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4,
1 x 3
Semana 4: 3 x 3
Una vez más diré que el objetivo
no es levantar tanto peso como sea posible, sino utilizar
una apropiada técnica de levantamiento
olímpico. Habiendo sido dicho esto, usted aún debe intentar aumentar su carga de entrenamiento cada semana.
C.
Cargada muscular
Este ejercicio no es tanto para la técnica de
la cargada ya que es bastante
diferente de una cargada. Sin embargo, cumple su propósito como ejercicio de fortalecimiento general para los hombros, antebrazos, y
trapecios, todos cuantos están incluidos en la cargada.
Sirve a un objetivo técnico;
le ayuda a aprender el valor de mantener la barra cerca del
cuerpo.
Posición inicial:
1. Párese derecho, agarrando la barra con una toma de cargada.
2. Mantenga rectas
las piernas.
Tirón:
1. Ejecute un remo parado.
2. Mantenga los codos altos y la barra cerca de su cuerpo.
Toma:
1. Una vez que la barra
alcanza su punto más alto en el remo parado, baje a sentadilla profunda para completar el levantamiento.
Los parámetros
de carga para la cargada muscular
son:
Semana 1: 4 x 5
Semana 2: 3 x 5
Semana 3: 2 x 5
Semana 4: 4 x 5
¡Usted no necesita un montón
de peso para hacer difícil este ejercicio! Comience con el peso con el que pueda ejecutar 5-8 reps
de remo parado con buena forma y ajuste la carga a partir de ahí. Usted puede utilizar
tanto peso como pueda, siempre que sea capaz de
completar el levantamiento sin hacer trampa. Llevar la espalda atrás y utilizar sus piernas son
consideradas trampas.
Viernes
(Ejercicios correctivos)
Objetivo:
1. Fortalecimiento general de los músculos implicados en los
levantamientos olímpico.
A.
Press de banca con mancuernas
Este ejercicio aumentará la fuerza de sus tríceps
y hombros, lo que es muy
útil al sostener arranques o segundos tiempos pesados. Yo prefiero usar mancuernas por sobre la barra debido a que el rango de movimiento es mayor. En levantamiento olímpico usted necesita
buena movilidad articular,
por lo que se deben priorizar ejercicios con el mayor rango de movimiento posible.
Confío en que usted ya sabe cómo realizar este movimiento debido a que es bastante común en la mayoría de los gimnasios,
así que no entraré en más
detalles acerca de la técnica apropiada.
Los parámetros
de carga para el press con mancuernas son:
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 4 x 5
Semana 3: 5 x 5
Semana 4: 2 x 5
Use pesos grandes
para este ejercicio, pero no acorte su rango de movimiento. Intente
conseguir un buen estiramiento del pectoral en la posición inferior.
Esto le ayudará a mejorar la movilidad del hombro para el
arranque y el segundo tiempo.
B. Press militar
El press militar es otro
gran ejercicio de fortalecimiento de los tríceps y hombros. Un adecuado press militar se ejecuta
con piernas rectas y sin
hacer trampa para subir la barra.
Al igual que
otros levantamientos por sobre la cabeza, el press militar es además una gran
manera de desarrollar las capacidades
estabilizadoras de los músculos
del tronco.
Otra vez, no hay necesidad de describir este ejercicio en detalle,
ya que es común en la mayoría
de los gimnasios.
Los parámetros
de carga para el press militar son:
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 4 x 5
Semana 3: 5 x 5
Semana 4: 2 x 3
C.
Curl reverso
No soy personalmente un gran admirador de los ejercicios de bíceps, pero el curl reverso posee cierto valor debido a que es una gran
forma de fortalecer los antebrazos y la fuerza de prensión, los que resultan útiles para el halterófilo. Tenga cuidado
sin embargo, ¡no utilice el movimiento
de curl durante sus ejercicios de cargada!.
Los parámetros
de carga para el curl reverso son:
Semana 1: 4 x 5
Semana 2: 3 x 5
Semana 3: 2 x 5
Semana 4: 4 x 5
D.
Sentadilla profunda por detrás
La sentadilla por detrás es probablemente el mejor
ejercicio
de
asistencia
para los levantamientos olímpicos. Es la mejor manera de aumentar la fuerza de piernas y glúteos.
¡Realizado correctamente es también un ejercicio muy efectivo como ejercitación para la
flexibilidad del tren inferior y como
usina generadora de estabilización
para el tronco!
Abogo siempre a ir tan abajo como sea posible en tanto los talones puedan mantenerse en el suelo y la espalda permanezca
arqueada.
Posición inicial:
1. De pie, barra sobre
la porción inferior
de los trapecios (toma intermedia).
2. Los pies al ancho de hombros y apuntando
ligeramente hacia afuera.
3. Pecho hacia fuera y la vista
al frente.
Descenso a cuclillas:
1. Descienda a cuclillas bajo control.
2. Mantenga el tronco derecho durante
todo el movimiento.
3. Mantenga la espalda baja y la espalda alta bajo tensión.
4. Vaya tan abajo como sea
posible manteniendo una forma apropiada.
Ascenso:
1. No
se detenga en la posición inferior,
párese inmediatamente.
2. Intente acelerar la barra a medida
que se está poniendo de pie.
3. Evite inclinarse hacia delante,
use sus piernas para pararse,
no su espalda.
Los parámetros
de carga para la sentadilla profunda son:
Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 4 x 5
Semana 3: 5 x 5
Semana 4: 2 x 3
Usted puede intentar levantar grandes pesos en la sentadilla por detrás pero usted debe hacerlo en tanto mantenga la forma apropiada y vaya profundo. ¡No existen un cuarto
de sentadilla afeminadas en el levantamiento olímpico!
Fuente:
El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento
Fuente:
El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento
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