El mejor entrenamiento para principiantes

ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

Los principiantes no necesitan programas de formación muy avanzada y que definitivamente no deben copiar la rutina de un culturista profesional. los principiantes deben enseñar a sus músculos a contraerse y estirarse en las formas necesarias. Esto se llama el desarrollo de vías neurológicas.

Esto se hace mediante el uso de pesos libres (barras, pesas, peso corporal) que requieren equilibrar y controlar el peso, mientras estiran y contraen los músculos. sin embargo, en principio esto no se debe hacer con los pesos pesados. Si alguna vez ha visto un principiante hacer press banca con mancuernas sabrá que las pesas parecen tener una mente propia. se necesita tiempo para ser capaz de equilibrar los pesos.

este programa de entrenamiento se realiza en 12 semanas que aumentan la dificultad a medida que el cuerpo se adapta. Está dividido en 3 secciones, cada una con diferentes ejercicios y escisiones de formación. se trabajará para aquellos que requieren perder grasa y para aquellos que deseen contruir musculo. es su nutrición que dictará lo que hace su composición corporal.

Seguir este programa, casi garantiza resultados.

	Semana 1-4	Semana 4-8	Semana 9-12
Día 1	Cuerpo entero	tren superior	Espalda y biceps
Día 2	Cardio	Tren inferior	Cardio
Día 3	Descanso	Cardio	Piernas
Día 4	Cuerpo entero	Tren superior	Cardio
Día 5	Cardio	Tren inferior	Pecho, hombros y triceps
Día 6	Cuerpo entero	Descanso	Descanso
Día 7	Descanso	Cardio	Repite el ciclo (espalda, biceps)

Semanas 1-4

Pesos para el entrenamiento de Cuerpo entero

Press banca: 3 x 8-10

Fondos en paralelas: 2 x tantas repeticiones como sean posibles

Dominadas agarre amplio: 3 x tantas repeticiones como sean posibles

Remo al cuello: 3 x 8-10

Sentadilla: 3 x 8-10

Peso muerto: 3 x 8-10

En el primer par de semanas utilizar pesos muy ligeros para acostumbrarse a los movimientos. después de estar listo se podrá aumentar las cargas. sin embargo, para las primeras cuatro semanas no hay necesidad de ir al fallo. Los únicos ejercicios que se entrenarán cerca del fallo seran aquellos de peso corporal como dominadas y fondos.

Cardio

Para los principiantes se recomienda la utilización de cardio de baja intensidad. Aunque el cardio de alta intensidad tiene muchos beneficios es demasiado para un principiante. Para esta etapa del entrenamiento se necesita hacerlo dentro de la frecuencia cardíaca requerida que es de alrededor de 65-75% de su máximo ritmo cardíaco. Para averiguar su ritmo cardíaco máximo se toma 220 menos su edad. Luego encuentra alrededor del 70% de ese numero.

Por ejemplo: para un individuo de 30 años de edad, la ecuación seria así:

220 - 30 = 190 bpm (latidos  por minuto)

entonces; 190 x 70% = 130 bpm

Es así que para una persona de 30 años de edad, la frecuencia cardíaca ideal seria 130 bpm aproximadamente.

Durante las primeras 4 semanas se debe hacer 20 minutos de cardio por sesión. si pienses que sus niveles de grasa son adecuados y que solo busca mantenerse, continúe con estas sesiones de 20 minutos. Sin embargo, si desea continuar para eliminar grasa, aumentar el tiempo de la sesión entre 30 a 40 minutos.

Semana 5-8

Para esta parte del programa, el cuerpo se divide en entrenamiento superior e inferior del cuerpo

Tren superior
Press banca con mancuernas: 3 x 8-10

Press banca agarre cerrado: 3 x 12

Remo con barra: 3 x 8-10

Remo con mancuerna: 3 x 8-10

Remo al cuello: 2 x 8-10

Elevaciones de Trapecio con mancuerna: 2 x 8-10

Pájaros: 2 x 12

Tren inferior

Sentadilla: 3 x 8-10

Extensiones de pierna: 3 x 8-10

Curl femoral: 3 x 12

Elevacion de pantorrila de pie: 3 x 10

Semanas 9-12

El programa se divide aun mas, debido a que se concentra cada grupo muscular. hay que aprender a entrenar con mas intensidad, ademas de sentir como los músculos trabajan. esto acelerará los resultados y garantizará mantenerse libre de lesiones.  

Espalda y biceps

Dominadas agarre cerrado: 3 x tantas repeticiones como sean posibles

Remo en barra T: 3 x 8-10

Remo con mancuerna: 2 x 10

Buenos días: 2 x 15

Curl con barra: 4 x 10

Piernas

Sentadilla (profunda): 4 x 8-10

Zancadas: 3 x 10 con cada pierna

Peso muerto piernas rigidas: 3 x 15

Curl femoral: 2 x 12

Elevación de pantorillas de pie: 4 x 8-10

Pecho, hombros y triceps

Press banca: 3 x 10

Press inclinado con mancuernas: 3 x 8-10

Press militar: 2 x 15

Elevaciones laterales: 2 x 10

Pájaros: 3 x 10

Jalones con polea: 3 x 10

Press francés: 3 x 12