ENTRENAMIENTO DE FUERZA E HIPERTROFIA ADAPTATIVA (PHAT)

Layne Norton - bodybuilding.com

Hay algunos argumentos fundamentales en el culturismo. Me refiero a los que se ven todo el tiempo. ¿Cuánta proteína debo tomar? ¿Qué tipo de división se debe usar? ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio? ¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para el crecimiento? ¿Cuál es el mejor volumen para el crecimiento? La mayoría de la gente trata estos asuntos como blanco o negro para consolidar sus posiciones y, a menudo, no reconocen que estas cuestiones no son blancas o negras, sino que hay un área gris sustancial. Tome los argumentos relativos a rangos de repeticiones, por ejemplo, ¿cuántas veces ha oído “usted sólo debe entrenar en el rango de 'X' repeticiones porque es lo mejor para el crecimiento”? Luego, dos días después, aparece un artículo entrevistando a un gigante de 300 libras que entrena en un rango de repeticiones diferente, pero también parece una locura, así que ¿a quién cree usted?

Recientemente, en el mundo del culturismo ha habido un poco de información negativa sobre el levantamiento de cargas pesadas en rangos de repeticiones bajo. Algunos investigadores y culturistas tratan de hacernos creer que el entrenamiento de altas repeticiones puede ser casi inútil para el culturismo. Pero creo que los powerlifters podrían enseñar a los culturistas algunas cosas. Konstantin Konstantinovs, Cass Brandon, Frankl Shawn, Krockzaleski Matt y Sam Byrdpodrían podrían estar listos para subirse a una tarima con unos meses a dieta. Stan Efferding y Johnnie Jackson tienen récords del mundo en powerlifting y compitenen la IFBB como culturistas profesionales. Muchos de los culturistas clásicos construyeron su base con powerlifting, como Arnold Schwarzenegger y Franco Columbo. Ronnie Coleman, posiblemente el mejor culturista de todos los tiempos, nunca compitió en powerlifting, pero no fue ajeno a los pesos pesados. Parte de lo que hizo su DVD "The Unbelievable so legendary and well…” fue increíble, para varias repeticiones, peso muerto y sentadillas con más de 800 libras, y 600 libras en sentadilla frontal.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Como una persona que ha competido tanto en powerlifting como en culturismo, te puedo decir que los movimientos pesados ​me hicieron un culturista mejor. Durante mucho tiempo, mis piernas eran mi punto débil. En mi primer show mis muslos apenas medían más de 21 pulgadas. Eran absolutamente patéticos. Fui llamado "piernas de pollo" con frecuencia. Era muy frustrante. Los estaba trabajando muy duro, siguiendo los consejos de los llamados "expertos culturistas”, asegurándome de entrenar con la máxima intensidad 1 vez por semana, descansando lo suficiente para asegurarme de que no "sobreentrenaría". Me dijeron que no necesitaba hacer sentadillas o peso muerto para que mis piernas crecieran. Después de algunos años un amigo me convenció para hacer una rutina híbrida, donde hacía trabajo pesado (sentadillas, peso muerto, press) mezclado con trabajo de bombeo más liviano para hipertrofia. Contra todo lo que había leído empecé a trabajar todo las partes de mi cuerpo 2 veces por semana. Este esquema se convirtió en el modelo base de lo que sería PHAT, una forma de entrenamiento de periodización no lineal. Mis piernas crecieron en 4 meses más de lo que habían crecido en los últimos 4 años. En mi show siguiente llegaron a poco más de 24 pulgadas, todavía muy pequeñas para los estándares de culturismo, pero una mejora significativa en los últimos años.

HIERRO PESADO

Un concepto básico, que me convenció de que era importante utilizar los pesos pesados, ​​era que no fui capaz de encontrar gente flaca que hiciera pesos muertos súper pesados. Descubrí que era difícil tener piernas de pollo y una muy buena marca en sentadillas. Me dije: "Voy a lograr hacer sentadillas con 500 libras para varias repeticiones, porque es imposible hacer eso con piernas flacas." Estoy seguro de que hay gente ahí fuera que levanta 500 libras en sentadillas para varias repeticiones y no tienen un desarrollo impresionante de piernas, pero ciertamente, todavía no lo he visto. Así que me puse en el objetivo de conseguir 500 libras en sentadilla y más de 600 en peso muerto. Con el tiempo he adaptado mi rutina para incorporar más y más movimientos de levantamiento de potencia pura, y lo que encontré me sorprendió. Empecé a usar las bandas y cadenas para conseguir ser más fuerte, y añadí sentadillas sobre cajón, sentadillas explosivas, peso muerto con déficit, y rack pull. Todos, movimientos de los que nunca había oído hablar, cuando empecé culturismo. ¿El resultado? Hoy mis muslos miden más del 28 pulgadas y, además, mi espalda ha crecido enormemente. También tengo el récord en sentadilla y peso muerto, 568 y 700 libras respectivamente, en la AAPF, en la categoría de 220 ​​libras de peso corporal. Hace poco hice sentadillas con 525 libras para 3 repeticiones y 505 libras para 5 repeticiones. Entré en el top 5 en los 4 primeros shows profesionales naturales, incluyendo el campeonato IFPA Pro Natural Mundial ¡y gané la categoría de peso pesado en el International IFPA! En cada show, los jueces comentaron cómo mejoraron drásticamente las piernas y la espalda desde que gané mi carnet profesional.

EFECTO ANABÓLICO

Podrá hacer o no peso muerto con 700 libras, pero eso no significa que usted no pueda obtener mejoras drásticas en su constitución mediante la incorporación de los aspectos del entrenamiento de la potencia, mezclados con la hipertrofia. Probablemente la cosa más importante que el entrenamiento pesado puede hacer es aumentar su capacidad global para el crecimiento muscular a través del aumento de fuerza. El entrenamiento con bajas repeticiones y pesos pesados ​​va a estimular aumentos mucho mayores en la fuerza que el entrenamiento con pesas ligeras para altas repeticiones. Pero, ¿cómo es el efecto anabólico? Estoy seguro de que usted está pensando: "Yo soy un culturista, ¡no me importa lo mucho que me levante!" Pero con el aumento de fuerza va a aumentar la cantidad de peso que usted será capaz de levantar cuando entrene a altas repeticiones, "estilo bodybuilding”, entrenamiento que aumentará su potencial de crecimiento. Por ejemplo, si alguien sólo entrena con altas repeticiones (15-20 repeticiones) en un ejercicio, puede acabar estancándose en 300 libras para 15 repeticiones de sentadillas (no necesariamente, sólo es un ejemplo). Si esa misma persona incorpora entrenamiento pesado en su regimiento, sin embargo, posiblemente pueda hacer sentadillas con 400 libras para 15 repeticiones. ¿Quién crees que va a tener el mayor potencial para aumentar su masa a largo plazo? Lo más probable es que será la persona que utiliza más peso si todas las demás variables son iguales, ya que será capaz de crear más sobrecarga y mayor daño muscular, evocando una respuesta de crecimiento mayor.

LOS PRINCIPIOS

Hay muchas variantes del programa PHAT, pero la premisa básica es la misma. Cada músculo se entrena 2 veces por semana. Los 2 primeros días de la semana se divide el entrenamiento en parte superior e inferior del cuerpo (torso/pierna), seguido por un día de descanso y, luego,  3 días de entrenamiento de musculación tradicional orientado a la hipertrofia. (Nota del T: también sería válida una distribución push/pull los dos primeros días de la semana)

Un ejemplo de la división sería:

Día 1: torso pesado

Día 2: piernas pesado

Día 3: descanso

Día 4: espalda y hombros hipertrofia

Día 5: piernas hipertrofia

Día 6: pecho y brazos hipertrofia

Día 7: Descanso

Otra posible distribución:

Día 1: push pesado

Día 2: pull pesado

Día 3: descanso

Día 4: pecho y espalda hipertrofia

Día 5: piernas hipertrofia

Día 6: hombros y brazos hipertrofia

Día 7: Descanso

DÍAS PESADOS

Durante los primeros 2 días de la semana se centrará en los grandes movimientos de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, como sentadillas, sentadillas frontales, peso muerto, peso muerto con déficit, sentadillas sobre caja, remo con barra y mancuerna, presses de banca, preses sobre la cabeza, dominadas lastradas, etc.. Su objetivo debe ser estar en el rango de 3-5 repeticiones para 3-5 series de trabajo sobre los movimientos compuestos (sólo usar un movimiento por cada grupo muscular, es decir, no hacer sentadillas y sentadillas frontales en el mismo entrenamiento). Asegúrese de descansar lo suficiente entre series para recuperarse completamente y estar listo para la próxima serie pesada. Si eso significa que tienes que tomar 5-6 minutos entre series, que así sea. ¡El propósito de estos ejercicios es mover el peso máximo! Guardar períodos cortos de descanso para sus días de hipertrofia. En sus días pesados necesita tener una mentalidad POWER. ¡Mueve el peso a toda costa! Una buena manera de hacer un progreso constante es rotar los ejercicios pesados cada 2-3 semanas. Haz pocas series de los ejercicios auxiliares, por grupos musculares, como los isquiotibiales (aunque el peso muerto y sentadillas implicará la contratación del tendón de la corva significativamente), las pantorrillas, los hombros y los brazos.

Se incluyen ejercicios auxiliares como extensiones de pierna, Glute Ham Raise, buenos días, elevación de talones con piernas rectas y flexionadas, presses con mancuernas, remo con mancuernas, curl de bíceps y press francés.

DÍAS DE HIPERTROFIA

En los días de hipertrofia usted debe hacer un ejercicio de fuerza/explosividad (6-8 series de 3 repeticiones) con el 65-70% de su 3-5 RM, comenzando el entrenamiento con el ejercicio de fuerza que utilizó a principios de semana. Por ejemplo, si usted hizo 3 series de 3-5 repeticiones de sentadillas con 300 libras a principios de semana, tendría que hacer 6 series de 3 repeticiones de sentadillas con 195-210 libras, enfatizando en mover el peso en la fase concéntrica lo más rápidamente posible. No vaya demasiado pesado en sus series de fuerza/explosividad, y si usted no puede mover el peso de forma explosiva, ¡entonces es demasiado pesado! No descansar más de 90 segundos entre cada uno de las series de fuerza/explosividad. Esto construye explosividad y velocidad y puede estimular el crecimiento. A pesar de que están usando menos peso, usted todavía debe aplicar la máxima fuerza posible. Para más detalles sobre este punto, se puede aplicar la misma fuerza 250 libras que se aplican a 400 libras. 250 libras sólo se moverá más rápido, y eso es lo que desea, que su cuerpo sea explosivo. Si usted tiene acceso a cadenas o bandas pueden ser muy útiles en la construcción de su explosividad. Si decide utilizarlas, sin embargo, es posible que desee reducir el peso que se utiliza para compensar la mayor carga en el extremo superior del movimiento.

MÁS ANOTACIONES IMPORTANTES

Después de terminar el trabajo de explosividad debe entrenar básicamente como lo haría normalmente un culturista. Su rango de repeticiones debe ser 8-20 y mantener períodos de descanso de 1-2 minutos entre series. Me gusta aumentar el volumen de estas sesiones en aproximadamente un 50-75% en comparación con el día de fuerza. Asegúrese de no ir al fallo en los días de hipertrofia o usted se quemará rápidamente. Sólo recomiendo ir al fallo absoluto en las últimas 1-2 series de cada ejercicio, una vez que se ha adaptado a la rutina. En series anteriores quedarse a 1-2 repeticiones del fallo.

Esto puede parecer contrario al sentido común, sin embargo le ayudará a mantener una mayor fuerza y volumen durante el entrenamiento, y evitará la fatiga y el agotamiento del sistema nervioso. Durante las primeras 2-4 semanas usted NO debe entrenar al fallo hasta que su cuerpo se acostumbre al volumen y frecuencia.

EL FACTOR SOBREENTRENAMIENTO

Ahora sé que estás pensando "¡Voy a sobreentrenar si trabajo cada parte del cuerpo dos veces a la semana!" Si bien las primeras semanas puede estar muy dolorido, cansado, y no sentirse bien, después de unas 4-6 semanas encontrará que su cuerpo se adapta a la mayor frecuencia y es casi imposible tener agujetas durante más de un día. También encontrará que su fuerza comienza a elevarse súbitamente Sin embargo, te recomiendo hacer una descarga cada 6-12 semanas. Una descarga consistiría en 1-3 semanas de levantamientos con el 60-70% de su peso normal. Esto será suficientemente ligero para que pueda recuperarse de manera activa y a la vez podrá mantener su fuerza.

RUTINA

DÍA 1: TORSO PESADO

Tirón torso pesado: remo con barra o remo Pendlay 3 x 3-5

Tirón torso asistente: dominadas lastradas 2 x 6-10

Tirón torso auxiliar: Rack chins 2 x 6-10

Press torso pesado: press banca con mancuernas 3 x 3-5

Press torso asistente: fondos lastrados 2 x 6-10

Press torso auxiliar: press hombres sentado con mancuernas 3 x 6-10

Bíceps auxiliar: curl con cambered bar 3 x 6-10

Trícepsauxiliar: press francés 3 x 6-10

DÍA 2: PIERNAS PESADO

Press piernas pesadas: sentadillas 3 x 3-5

Press piernas asistentes: sentadilla hack 2 x 6-10

Extensiones de cuádriceps: extensiones de cuádriceps 2 x 6-10

Tirón piernas asistentes: peso muerto piernas rígidas 3 x 5-8

Tirón piernas asistente o curl: Glute ham raises o curl femoral 2 x 6-10

Pantorrillas: elevación talones piernas rectas 3 x 6-10

Pantorrillas: elevación talones piernas flexionadas2 x 6-10

DÍA 3: DESCANSO

DÍA 4: ESPALDA Y HOMBROS HIPERTROFIA

Tirón torso explosivo: remo con barra o remo Pendlay 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Tirón torso liviano: Rack chins 3 x 8-12

Tirón torso: remo sentado en polea 3 x 8-12

Tirón torso: remo con mancuernas o encogimientos sobre banco inclinado 2 x 12-15

Tirón torso: jalón al pecho agarre neutro o supino 2 x 15-20

Press hombro liviano: press sentado con mancuernas 3 x 8-12

Ejercicio hombre liviano: remo al mentón 2 x 12-15

Ejercicio hombre liviano: elevaciones laterales con mancuernas o polea 3 x 12-20

DÍA 5: PIERNAS HIPERTROFIA

Ejercicio compuesto de piernas explosivo: sentadillas 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Press piernas liviano: sentadilla Hack 3 x 8-12

Press piernas liviano: prensa 2 x 12-15

Extensiones de cuádriceps: Extensiones de cuádriceps 3 x 15-20

Tirón piernas liviano: peso muerto rumano 3 x 8-12

Curl piernas liviano: curl femoral tumbado 2 x 12-15

Curl piernas liviano: curl femoral sentado 2 x 15-20

Pantorrillas: gemelos burro 4 x 10-15

Pantorrillas: elevación talones piernas flexionadas 3 x 15-20

DÍA 6: PECHO Y BRAZOS HIPERTROFIA

Press torso explosivo: press banca con mancuernas 6 x 3 con el 65-70% del 3-5RM

Press torso liviano: press banca inclinado con mancuernas 3 x 8-12

Press torso liviano: press pecho en máquina 3 x 12-15

Aperturas inclinadas: aperturas inclinadas en polea 2 x 15-20

Bíceps liviano: parecer curl con barra 3 x 8-12

Bíceps liviano: curl de concentración con mancuernas 2 x 12-15

Bíceps liviano: curl araña sobre banco inclinado 2 x 15-20

Tríceps liviano: extensiones tríceps con barra 3 x 8-12

Tríceps liviano: jalón polea con cuerda 2 x12-15

Tríceps liviano: pata tríceps en polea 2 x 15-20

DÍA 7: DESCANSO

¿QUÉ DEBO HACER CUANDO ME ESTANQUE EN ESTA RUTINA?

Lo primero que recomiendo hacer es cambiar su alimentación y ejercicios accesorios. Sólo haciendo esto puede marcar la diferencia. Más allá de eso tiene que ver dónde están sus puntos débiles de los levantamientos. ¿Dónde estás teniendo problemas en el levantamiento y cómo se puede mejorar los puntos débiles de los ejercicios básicos? Por ejemplo, si usted realmente desea mejorar su peso muerto y tiene problemas con ellos, específicamente al comienzo del movimiento, al levantar la barra del piso y hasta la primera parte del movimiento, entonces debería de centrarse en hacer déficit peso muerto desde cajas de 2-4 pulgadas. Si usted está teniendo dificultad bloqueando los pesos muertos, entonces haría rack pull desde un poco por debajo de la rodilla para ayudar a fortalecerse esa parte del movimiento.

He incluido ejercicios / trabajos accesorio que te puede ayudar en varios levantamientos.

SENTADILLAS:

Por lo general, la gente es débil en la posición más profunda del movimiento. Recomendaría hacer sentadillas sobre caja para ayudar a solucionar este problema. Asegúrese de que usted se sienta a la caja y hace una pausa en ella. Buenos días también puede ayudar a ganar fuerza en la espalda baja para mantener una técnica correcta en la parte más profunda, y sentadillas hack profundas pueden ayudar a aumentar la fuerza del cuádriceps para las repeticiones profundas.

PESO MUERTO:

Si eres débil en el comienzo del movimiento, céntrese en el peso muerto con déficit sobre una caja de 2-4 pulgadas. Si usted es débil en el bloqueo y céntrese en el rack pull justo por debajo de la rodilla. Si usted tiene acceso a las bandas o cadenas, recomendaría añadirlas, van a hacer el bloqueo más difícil.

PRESSES:

Si usted falla en la parte alta del movimiento, entre la mitad del recorrido y el bloqueo, céntrese en ganar fuerza en el tríceps, mediante presses de banca con agarre cerrado, fondos o press francés. Añadir bandas o cadenas también ayudará a mejorar la parte final del movimiento. Si usted es débil en la parte inicial del movimiento, trate de hacer presses de banca con una pausa de 3 segundos antes de comenzar la fase concéntrica.

DESCARGAS:

Si cambiar los ejercicios o centrarte en las partes débiles de los ejercicios no mejora las cosas, podrías necesitas realizar una descarga de 1-3 semanas. Yo no programo las descargas, las hago cuando las necesito, habitualmente cada 6-12 semanas. Cuanto tiempo te tomes depende de cuánto tiempo te lleve recuperar la frescura física y mental. Para una descarga recomiendo realizar tu rutina normal, empleando solamente el 60-70% de los pesos habituales. De modo que si normalmente realizas 3 series sentadillas a 5 de repeticiones con 140kg, recomendaría realizarlas con unos 90-100kg.

¿CÓMO SE PUEDE INCORPORAR CARDIO EN SU RUTINA?

Con esta rutina se puede adaptar a casi cualquier cosa, pero tomará tiempo. Hice la rutina  PHAT durante todo el recorrido hasta la competición, y al final estaba haciendo cardio casi todos los días. En temporada baja se suele incorporar 1-2 días de cardio de alta intensidad por semana, incluyendo empujar coche, arrastrar trineos, sprints con paracaídas, así como algún otro circuito estilo entrenamiento cardiovascular. También hago las típicas elípticas / bicicleta a intervalos. Al empezar con PHAT es posible que desee limitar el cardio a una vez a la semana, hasta que su cuerpo se adapte al volumen y la frecuencia de la rutina. Si usted encuentra que sus piernas están demasiado doloridas, entonces te sugiero hacer un poco de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, para conseguir un poco de flujo sanguíneo en la zona, y no haría HIIT hasta que tu cuerpo se vaya adaptando a la rutina.

¿POR QUÉ NO SON TODOS LAS SERIE AL FALLO?

Ir al fallo es una herramienta y, como tal, tiene que ser usado correctamente. Durante las primeras 3-6 semanas de la rutina, no recomendaría hacer ninguna serie al fallo, ya que, al hacerlo, se quemará física y mentalmente demasiado rápido. Recomiendo detener la serie a 1-2 repeticiones antes del fallo. Una vez que se ajusta al volumen y la frecuencia, entonces usted puede comenzar a agregar series al fallo en los movimientos de fuerza y en algunos de sus ejercicios accesorios / auxiliares. Nunca se debe entrenar al fallo consistentemente más de 6 semanas seguidas, sin al menos una descarga previa. La razón por la que recomiendo esto es, porque si usted entrena constantemente al fallo, disminuirá su rendimiento, resistencia, y se reducirá el volumen que es capaz de tolerar, y, en última instancia, reducirá su capacidad de hipertrofia. Existe la idea de que cualquier serie que no se lleve al fallo es una serie perdida; esto es una tontería que se ha perpetuado durante años por personas que no han leído literatura científica.

¿CÓMO PUEDO AÑADIR PESO MUERTO TRADICIONAL A LA RUTINA?

Recomiendo colocar el peso muerto en el día pesado del tren inferior. Algunas personas parecen creer que el peso muerto es un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Mientras lo haces participan los músculos de la espalda, pero el peso muerto es un ejercicio que implica principalmente la cadena posterior y requiere una buena cantidad de flexión de la cadera. El movimiento es como un cruce entre buenos días y sentadillas, por lo que se involucra sustancialmente la espalda baja, isquiotibiales, glúteos, y cuádriceps. Por lo tanto, recomiendo mantenerlos en día las piernas. No haría sentadillas y peso muerto el mismo día, a menos que usted haya estado haciendo PHAT durante mucho tiempo y esté muy adaptado a la rutina, siendo capaz de tolerarlo. De lo contrario, sugiero alternar los ejercicios, haciendo sentadillas durante algunas semanas, y peso muerto durante otras, en los días de piernas pesado. Si usted es alguien que tiene muy buenos cuádriceps e isquiotibiales/espalda baja débiles, debería hacer peso muerto con mayor frecuencia, por ejemplo, 3 semanas peso muerto, 1 semana sentadilla.