Semana 1

DÍA 1 – PIERNAS

	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
SUPERSERIE	Sentadilla	4	10 – 12	10 seg.
	Zancadas con salto	4	10 – 12	45 seg.
SUPERSERIE	Sentadilla búlgara	4	10 – 12	10 seg.
	Press de piernas	4	10 – 12	45 seg.
TRISERIE	Peso muerto romano	4	10 – 12	10 seg.
	Curl femoral sentado	4	10 – 12	10 seg.
	Elevación de pantorrillas de pie	4	10 – 12	45 seg.
CIRCUITO ABDOMINALES 1
Elevación de piernas		5 rondas	20
Bicicleta			20
Jalones de cable laterales			20
Plancha lateral			1 minuto

DÍA 2 – PECHO, HOMBROS

	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
SUPERSERIE	Press banca inclinado con mancuernas	4	10 – 12	10 seg.
	Flexiones de pecho o lagartijas	4	Al fallo	10 seg.
SUPERSERIE	Aperturas en banco plano con mancuernas	4	10 – 12 (4 segundos en fase negativa)	10 seg.
	Fondos	4	10 – 12 (4 segundos en fase negativa)	45 seg.
TRISERIE	Press Arnold	4	10 – 12	10 seg.
	Elevaciones laterales sentado	4	10 – 12	10 seg.
	Elevación frontales de pie	4	10 – 12	45 seg.
CIRCUITO CARDIO 1		Saltar la cuerda por 5 minutos como calentamiento
Lanzar balón medicinal		5 rondas	1 min.
Escalada de montaña			1 min.
Sentadilla peso corporal			1 min.
Trote estático			1 min.
Lagartija tipo spiderman			1 min.

DÍA 3 – PARTE POSTERIOR

	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
SUPERSERIE	Peso muerto sumo	4	10 – 12	10 seg.
	Dominadas supinas	4	Al fallo	10 seg.
SUPERSERIE	Jalones tras nuca	4	10 – 12 (4 segundos en fase negativa)	10 seg.
	Remo sentado polea baja	4	10 – 12 (4 segundos en fase negativa)	45 seg.
TRISERIE	Remo con barra	4	10 – 12	10 seg.
	Jalones cruzados con cable	4	10 – 12	10 seg.
	Extensión de espalda o buenos días en maquina inclinada	4	10 – 12	45 seg.
CIRCUITO ABDOMINALES 2
Pies-Manos o V		5 rondas	20 reps.
Rotaciones Rusas			20 reps.
Cruch declinados			20 reps.
Plancha			1 min.

DÍA 4 – BICEPS, TRICEPS

	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
SUPERSERIE	Curl de bíceps con barra	4	Método 21	10 seg.
	Press francés	4	10 - 12	45 seg.
SUPERSERIE	Curl martillo con mancuernas	4	10 – 12	10 seg.
	Press banca agarre cerrado	4	10 – 12 (3 segundos fase negativa)	45 seg.
TRISERIE	Curl de bíceps inclinado	4	10 – 12	10 seg.
	Press francés con mancuernas	4	10 – 12	10 seg.
	Curl de bíceps con barra agarre invertido	4	Método 21	10 seg.
	Jalones para tríceps con polea	4	10 – 12	45 seg.
CIRCUITO CARDIO 2		Caminadora: Circuito de 15 minutos
Caminar		1 ronda	30 seg.	15 min.
Trotar			1 min.
Correr o sprint			30 seg.

DÍA 5 - DESCANSO

DÍA 6 - PIERNAS

	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
SUPERSERIE	Sentadilla	4	10 – 12	10 seg.
	Zancadas con salto	4	10 – 12	45 seg.
SUPERSERIE	Sentadilla búlgara	4	10 – 12	10 seg.
	Press de piernas	4	10 – 12	45 seg.
TRISERIE	Peso muerto romano	4	10 – 12	10 seg.
	Curl femoral sentado	4	10 – 12	10 seg.
	Elevación de pantorrillas de pie	4	10 – 12	45 seg.
CIRCUITO ABDOMINAL 2
Pies-Manos o “V”		5 rondas	20 reps.
Rotaciones Rusas			20 reps.
Cruch declinados			20 reps.
Plancha			1 min.

DÍA 7 – PECHO, HOMBROS

	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
SUPERSERIE	Press banca inclinado con mancuernas	4	10 – 12	10 seg.
	Flexiones de pecho o lagartijas	4	Al fallo	10 seg.
SUPERSERIE	Aperturas en banco plano con mancuernas	4	10 – 12 (4 segundos en fase negativa)	10 seg.
	Fondos	4	10 – 12 (4 segundos en fase negativa)	45 seg.
TRISERIE	Press Arnold	4	10 – 12	10 seg.
	Elevaciones laterales sentado	4	10 – 12	10 seg.
	Elevación frontales de pie	4	10 – 12	45 seg.
CIRCUITO CARDIO 2		Caminadora: Circuito de 15 minutos
Caminar		1 ronda	30 seg.	15 min.
Trotar			1 min.
Correr o sprint			30 seg.