RUTINA SUPERHEROE EN 12 SEMANAS

La rutina del Superheroe de de Christian Thibaudeau, usada por varios actores de Hollywood para prepararse para sus películas.

RUTINA SUPERHEROE:

Tal y como os decía esta es una de las rutinas más famosas, está diseñada por Christian Thibaudeau y la usó para entrenar a algún actor de Hollywood. Lógicamente esta rutina esta especializada en estética, así que no se van a producir ganancias destacables de fuerza.

En la rutina del superheroe se priorizan los músculos que mas saltan a la vista, es decir, pecho, hombro, trapecio y brazo. Las piernas quedan en un segundo lugar. La duración total de la rutina es de 12 semanas, y entrenaremos 4 días a la semana. Cada 4 semanas se cambia de bloque:

Etapa 1: Semanas 1-4 Especialización Trapecio y hombros

Etapa 2: Semanas 5-8 Especialización Pecho Biceps

Etapa 3: Semanas 9-12 Cambio de sistema de entrenamiento

RUTINA SUPERHEROE: ETAPA 1 · SEMANAS 1-4

LUNES (HOMBROS CONJUGADO/TRAPECIOS)

A. Press con Mancuernas Sentado 4×6-8

B1. Remo al menton 3×10-12

B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12

C. Press Arnold 3×8-10

D. Elevaviciones laterales 1×100

E. Encogimientos de potencia con barra 5×5

MARTES (CUADRICEPS/FEMORALES/BÍCEPS/TRÍCEPS)

A1. Sentadillas 1×15, 1×12, 1×8, 1×20

A2. Peso Muerto Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15

B1. Curl con barra 3×6-8

B2. Press declinado con agarre cerrado 3×6-8

C1. Curl predicador 3×10-12

C2. Extensiones con mancuerna declinado 3×10-12

D1. Curl Martillo 3×12-15

D2. Extensiones de tríceps con cable 3×12-15

JUEVES (TRAPECIOS CONJUGADOS/HOMBROS)

A. Encogimientos con barra 4×6-8

B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3×10-12

B2. Remo al menton 3×10-12

C. Trapecio en máquina de gemelos 3×8-10

D. Deltoides posterior en máquina 1×100

E. Press Militar 5×5

SÁBADO (PECHO/ESPALDA)

A1. Press inclinado 3×6-8

A2. Remo con barra 3×6-8

B1. Press de pecho con mancuernas 3×10-12

B2. Jalones al pecho 3×10-12

C1. Press declinado 3×12-15

C2. Remo sentado 3×12-15

ABDOMINALES

El trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:

Entrenamiento 1

A1. Crunch con cable arrodillado 3×12-15

A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3×6-8

A3 Crunch en pelota suiza 3x max.

Entrenamiento 2

A1. Eagle sit-up 3 x max

A2. Twist Rusos en Silla romana 3×12-15

A3. Jalones con cable polea alta (oblicuos) 3×12-15 (por lado)

RUTINA SUPERHEROE: ETAPA 2 · SEMANAS 5-8

Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)

A. Press inclinado 4×6-8

B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3×10-12

B2. Aperturas con cable inclinado 3×10-12

C. Crossover en polea baja 3×8-10

D. Press de banca 1×100

E. Curl con barra 5×5

Martes (Cuadriceps/Femorales)

A1. Sentadilla 1×15, 1×12, 1×8, 1×20

A2. Peso Muerto Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15

B1. Prensa 3×10-12

B2. Curl femoral 3×10-12

C. Curl femoral 1×100

Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)

A. Curl con barra 4×6-8

B1. Curl predicador inverso 3×10-12

B2 Curl martillo 3×10-12

C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado

D. Curl predicador 1×100

E. Press inclinado alto con mancuernas 5×5

Sábado (Espalda/Tríceps)

A1. Remo con barra 3×6-8

A2. Fat-man pull ups 3 x max

B1. Dominadas con peso (supinas) 3×6-8

B2. Jalones al pecho 3×10-12

C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5×6-8

C2. Extensión de tríceps con cuerda 5×12-15

RUTINA SUPERHEROE: ETAPA 3 · SEMANAS 9-12

Lunes (Cuadriceps/Femorales)

A. Sentadillas 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

B1. Prensa 3×10-12

B2. Extensiones 3×10-12

C. Peso Muerto Rumano 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

Martes (Hombros/Espalda)

A1. Remo al mentón 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

A2. Elevaciones laterales sentado 4×12-12

B. Elevaciones laterales con cable 3×15-20 por brazo

C1. Remo con barra 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

C2. Jalones al pecho 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10

E. Encogimientos Haney 3×12-15

Jueves (Bíceps-Tríceps)

A1. Curl predicador 4×8-10

A2. Curl alterno 4×10-12

A3. Curl inverso con barra 4×12-15

B1. Press con agarre cerrado 4×8-10

B2. Extensión de tríceps acostado 4×10-12

B3. Extensión de tríceps con cuerda 4×12-15

Sábado (Pecho/Hombros)

A1. Press declinado con mancuernas 3×8-10

A2. Fondos 3x max.

A3. Cable crossover 3×12-15

B1. Press con mancuernas sentado 4×8-10

B2. Elevaciones laterales de pie 4×10-12

B3. Elevaciones Frontales 4×12-15

ACLARACIONES SOBRE LA RUTINA SUPERHEROE

Los ejercicios que tienen la misma letra se realizan en superserie, por ejemplo:

B1. Remo al mentón 3×10-12

B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12

Haríamos una serie de remo al mentón, y sin descansar haríamos una serie de elevaciones laterales, luego descansamos y pasamos a hacer la segunda serie de cada ejercicio, descansamos y hacemos la tercera y última serie.

También hay ejercicios en donde tenemos que hacer 100 repeticiones (casi nada jeje). En eses ejercicios podemos descansar unos segundos y seguir con ellos. Ojo, descansar unos segundos no significa descansar 1 minuto jeje. Lo suficiente como para coger un poco de aire y seguir 

Es una buena rutina, está orientada a la estética al 100%, si la haces y mantienes una buena alimentación verás los resultados.