Aprenda los levantamientos olímpicos básicos en 12 semanas
Los distintos levantamientos olímpicos han recibido recientemente mucha alabanza de expertos de fuerza de todo el mundo y con legitimidad; estos ejercicios son un modo tremendo de desarrollar potencia, flexibilidad dinámica y habilidad atlética. Sin embargo, incluso aunque los levantamientos olímpicos son utilizados más y más por organizaciones de deporte de elite, aún continúan en territorio relativamente oscuro para el practicante promedio.
El problema puede provenir del hecho de que estos levantamientos quizás resulten difíciles de aprender. Además, los únicos programas y videos disponibles de estos levantamientos están diseñados con el halterófilo olímpico competitivo en mente. NO existe nada allí afuera para un principiante que quiere aprender los levantamientos y realizarlos dentro de su régimen de entrenamiento. Oh, existen algunos videos ahí fuera que enseñan la técnica. La mayoría son muy buenos.
¡Sin embargo, aprender los levantamientos y diseñar un programa efectivo son dos cosas diferentes!
Por lo tanto, cuando un individuo desee comenzar a utilizar estos levantamientos se enfrenta con tres problemas:
1. Aprender cómo realizar estos levantamientos.
2. Aprender cómo planificar una rutina de levantamiento olímpico adaptada a sus necesidades.
3. Desarrollar la flexibilidad necesaria para realizar correctamente estos levantamientos.
El programa detallado en este capítulo es una fase introductoria a los levantamientos olímpicos. El foco principal es el de desarrollar el adecuado rango utilizable de movimiento para realizar los levantamientos olímpicos mientras le introduce a usted al concepto de explosión utilizando las formas más simples de los levantamientos.
Usted comenzará con las formas más simples de los levantamientos olímpicos y los movimientos se volverán más complejos en cada nueva fase de entrenamiento de 4 semanas.
La primera fase de entrenamiento desarrollará mucha hipertrofia específica. Por esto significo que usted ganará abundante masa muscular y considerable fuerza en los músculos específicos al levantamiento olímpico (trapecios, espalda alta y baja, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, deltoides).
Primero presentaré la rutina de calentamiento que usted va a utilizar al inicio de todas las sesiones de las tres fases de entrenamiento. La entrada en calor no cambia durante el curso de las 12 semanas.
La entrada en calor
Esta porción de la sesión es crucial. Los levantamientos olímpicos son ejercicios de alta aceleración y elevada fuerza. Por tanto, las demandas sobre el cuerpo son grandes. Es entonces muy importante que usted se encuentre bien preparado para encarar cada sesión de entrenamiento. La entrada en calor que se utilizará es la misma para todas las sesiones de la semana.
Está dividida en dos partes, la preparación articular y la preparación muscular.
Preparación articular
El objetivo de esta parte del entrenamiento es la de preparar a su cuerpo para que alcance las posiciones articulares implicadas en el levantamiento olímpico. Usted únicamente utiliza una barra para estos driles.
Esta porción del entrenamiento incluye cuatro ejercicios. Realice todos estos ejercicios en sucesión, no descanse por más de 15 segundos.
A. Estiramiento con barra en posición de arranque
Este ejercicio es relativamente simple. Usted toma la barra con una toma de arranque (toma ancha) y realiza sentadilla. Mientras se encuentra en la posición de sentadilla profunda coloque la barra sobre sus cuádriceps y presione hacia abajo. Intente mantener una espalda baja arqueada. Mantenga esa posición por 30 segundos.
B. Rotaciones de arranque
Este ejercicio es relativamente similar al viejo y efectivo press cubano. Tome la barra en posición de arranque, tire de ella hacia arriba hasta que sus brazos se encuentren paralelos al piso, entonces rote a la posición final del arranque. Realice 2 series de 6 reps. con una barra vacía.
C. Press de arranque
Este ejercicio es simplemente un press tras nuca con una barra sin peso. Concéntrese en presionar la barra en línea recta hacia arriba, la barra no debe ir hacia adelante durante el movimiento. Una vez más, realice 2 series de 6 reps con una barra sin peso.
D. Sentadilla sobre la cabeza
¡Ok, ahora veremos que tan flexible es usted en realidad! Este ejercicio parece simple, pero puede verdaderamente desalentar a algunos muchachos fuertes ¡quienes tendrán problemas solamente con la barra! Mientras sostiene la barra sobre la cabeza en la posición final del arranque descienda en sentadilla en línea recta. Los hombros no deberán moverse, la barra debe mantenerse en su lugar y no irse hacia adelante y el tronco se mantiene derecho.
Muchos de ustedes tendrán problemas al ir hacia abajo en el ejercicio. No se desanime. Vaya tan abajo como pueda manteniendo una forma apropiada.
Practicándolo usted podrá eventualmente ser capaz de alcanzar la posición de sentadilla profunda. Nuevamente, realice 2 series de 6 reps con la barra sin peso.
Preparación muscular
Ahora sus articulaciones ya están listas para el esfuerzo que sigue. ¡Usted ahora necesita poner sus músculos en marcha! Esta fase utiliza el complejo Javorek creado por el entrenador de halterofilia Istvan Javorek.
Está compuesto por cinco ejercicios que deben ejecutarse en una superserie ¡sin pausa entre ellos! Solo una superserie es realizada. Mantenga baja la carga, el objetivo es prepararse para la acción, ¡no terminar en el suelo!.
Este complejo le brindará mucha ganancia muscular y le ayudará a aprender los levantamientos olímpicos. Normalmente yo hago comenzar a mis atletas con 30-40kg y ajusto el peso a partir de ahí.
A. Tirón de potencia con agarre de arranque
Utilizando una toma de arranque, comience con la barra ligeramente sobre sus rodillas. Usando todo el cuerpo, lleve la barra hasta su esternón. Note cómo la barra es mantenida cerca del cuerpo y cómo éste se extiende por completo. Realice 6 reps de este ejercicio.
B. Tirón de potencia con agarre de cargada
Este ejercicio es exactamente igual al tirón de potencia con toma de arranque excepto que usted usa un más agarre de cargada, que es más angosto. Usted aún debe usar todo su cuerpo y finalizar completamente extendido. Haga 6 reps de este ejercicio.
C. Sentadilla + press
Este es un ejercicio híbrido. Combina una sentadilla profunda por detrás con un press tras nuca. Descienda en sentadilla, párese rápidamente y use el momentum para ayudarse a empujar la barra por sobre la cabeza. Use un ancho de agarre intermedio (entre toma de cargada y de arranque). Realice 6 reps de este ejercicio.
D. Buenos días con piernas estiradas
Párese derecho como lo haría al inicio de una sentadilla profunda por detrás, use una toma intermedia. Manteniendo las piernas rectas, incline el tronco hacia delante y lleve las caderas hacia atrás. Realice 6 reps de este ejercicio.
E. Remo con barra
Este es el último ejercicio del complejo. Coloque la barra en el suelo y llévela hasta sus abdominales. La espalda debe permanecer plana durante todo el movimiento y la cabeza en línea con la espina (sin mirar hacia delante, lo que haría hiperextender el cuello). Realice 6 reps de este ejercicio.
Aprenda a dominar todos estos ejercicios de calentamiento, ya que serán parte de todos sus entrenamientos por las próximas 12 semanas. Además de ser una rutina muy completa y específica de calentamiento, le ayudará a mejorar su flexibilidad dinámica y a aprender más rápido la forma apropiada de los levantamientos olímpicos.
Trabajos principales
Esta sección incluye la prescripción de ejercicios para todo el mes de entrenamiento. Cada día de entrenamiento será descrito por separado y todos los ejercicios serán explicados e ilustrados.
Fuente:
El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento
Fuente:
El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento
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