La
rutina del Superheroe de de Christian Thibaudeau, usada por
varios actores de Hollywood para prepararse para sus películas.
RUTINA
SUPERHEROE:
Tal
y como os decía esta es una de las rutinas más famosas, está diseñada
por Christian Thibaudeau y la usó para entrenar a algún actor de Hollywood. Lógicamente esta rutina
esta especializada en estética, así que no se van a producir ganancias
destacables de fuerza.
En
la rutina del superheroe se priorizan los
músculos que mas saltan a la vista, es decir, pecho, hombro, trapecio y brazo.
Las piernas quedan en un segundo lugar. La duración total de la rutina es de 12
semanas, y entrenaremos 4 días a la semana. Cada 4 semanas se cambia de bloque:
Etapa 1: Semanas 1-4 Especialización Trapecio y hombros
Etapa 2: Semanas 5-8 Especialización Pecho Biceps
Etapa 3: Semanas 9-12 Cambio de sistema de entrenamiento
RUTINA SUPERHEROE: ETAPA 1 · SEMANAS 1-4
LUNES (HOMBROS
CONJUGADO/TRAPECIOS)
A. Press con Mancuernas Sentado 4×6-8
B1. Remo al menton 3×10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
C. Press Arnold 3×8-10
D. Elevaviciones laterales 1×100
E. Encogimientos de potencia con barra 5×5
MARTES (CUADRICEPS/FEMORALES/BÍCEPS/TRÍCEPS)
A1. Sentadillas 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2. Peso Muerto Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
B1. Curl con barra 3×6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3×6-8
C1. Curl predicador 3×10-12
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3×10-12
D1. Curl Martillo 3×12-15
D2. Extensiones de tríceps con cable 3×12-15
JUEVES (TRAPECIOS
CONJUGADOS/HOMBROS)
A. Encogimientos con barra 4×6-8
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3×10-12
B2. Remo al menton 3×10-12
C. Trapecio en máquina de gemelos 3×8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1×100
E. Press Militar 5×5
SÁBADO (PECHO/ESPALDA)
A1. Press inclinado 3×6-8
A2. Remo con barra 3×6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3×10-12
B2. Jalones al pecho 3×10-12
C1. Press declinado 3×12-15
C2. Remo sentado 3×12-15
ABDOMINALES
El trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando
entre estos dos:
Entrenamiento 1
A1. Crunch con cable arrodillado 3×12-15
A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3×6-8
A3 Crunch en pelota suiza 3x max.
Entrenamiento 2
A1. Eagle sit-up 3 x max
A2. Twist Rusos en Silla romana 3×12-15
A3. Jalones con cable polea alta (oblicuos) 3×12-15 (por lado)
RUTINA SUPERHEROE: ETAPA 2 · SEMANAS 5-8
Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado 4×6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3×10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3×10-12
C. Crossover en polea baja 3×8-10
D. Press de banca 1×100
E. Curl con barra 5×5
Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
A2. Peso Muerto Rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
B1. Prensa 3×10-12
B2. Curl femoral 3×10-12
C. Curl femoral 1×100
Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4×6-8
B1. Curl predicador inverso 3×10-12
B2 Curl martillo 3×10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con
1) 3×5-6 por lado
D. Curl predicador 1×100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5×5
Sábado (Espalda/Tríceps)
A1. Remo con barra 3×6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max
B1. Dominadas con peso (supinas) 3×6-8
B2. Jalones al pecho 3×10-12
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5×6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5×12-15
RUTINA SUPERHEROE: ETAPA 3 · SEMANAS 9-12
Lunes (Cuadriceps/Femorales)
A. Sentadillas 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
B1. Prensa 3×10-12
B2. Extensiones 3×10-12
C. Peso Muerto Rumano 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
Martes (Hombros/Espalda)
A1. Remo al mentón 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
A2. Elevaciones laterales sentado 4×12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3×15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
C2. Jalones al pecho 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10
E. Encogimientos Haney 3×12-15
Jueves (Bíceps-Tríceps)
A1. Curl predicador 4×8-10
A2. Curl alterno 4×10-12
A3. Curl inverso con barra 4×12-15
B1. Press con agarre cerrado 4×8-10
B2. Extensión de tríceps acostado 4×10-12
B3. Extensión de tríceps con cuerda 4×12-15
Sábado (Pecho/Hombros)
A1. Press declinado con mancuernas 3×8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3×12-15
B1. Press con mancuernas sentado 4×8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4×10-12
B3. Elevaciones Frontales 4×12-15
ACLARACIONES SOBRE LA RUTINA
SUPERHEROE
Los ejercicios que tienen la misma letra se realizan en superserie, por
ejemplo:
B1. Remo al mentón 3×10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3×10-12
Haríamos una serie de remo al mentón, y sin descansar haríamos una serie de
elevaciones laterales, luego descansamos y pasamos a hacer la segunda serie de
cada ejercicio, descansamos y hacemos la tercera y última serie.
También hay ejercicios en donde tenemos que hacer 100 repeticiones (casi
nada jeje). En eses ejercicios podemos descansar unos segundos y seguir con
ellos. Ojo, descansar unos segundos no significa descansar 1 minuto jeje. Lo
suficiente como para coger un poco de aire y seguir
Es una buena rutina, está orientada a la estética al 100%,
si la haces y mantienes una buena alimentación verás los resultados.
